Is hardlopen slecht voor de knieën?

Deze factcheck is gemaakt door studenten journalistiek van de KU Leuven in samenwerking met de Eos-redactie en verscheen ook op het  platform factcheck.vlaanderen.

In 2015 berekenden drie sportwetenschappers in hun boek Running across Europe dat 1,2 miljoen Vlamingen minstens één keer per jaar hun loopschoenen aantrekken. Net als andere sporters blijven ook hardlopers niet gespaard van blessures. In Vlaanderen bestaan geen statistieken over blessures. In Nederland worden ze bijgehouden door het onafhankelijke expertisecentrum VeiligheidNL.

Uit een rapport van dat expertisecentrum blijkt dat hardlopers een verhoogd risico hebben op blessures, met 6,1 kwetsuren per 1.000 loopuren, in tegenstelling tot 3,1 per 1.000 uren voor sport in het algemeen. Enkel veldvoetbal scoorde slechter, met 6,8 blessures per 1.000 sporturen.

Die cijfers liggen volgens een meta-analyse van dertien verschillende artikels uit verschillende landen nog hoger: 17,8 blessures per 1.000 loopuren voor ongetrainde lopers en 7,7 voor regelmatige lopers. Voor alle sporten geldt volgens het rapport dat knieblessures het vaakst voorkomen, met een aandeel van 21 procent van alle sportblessures. Bij hardlopen ligt dat percentage hoger (28%), maar niet hoger dan het aandeel beenblessures (30%).

Veel voorkomende knieblessures zijn chondromalacia en het iliotibiale bandsyndroom, beter bekend als lopersknie. Bij chondromalacia ervaart een loper pijn rondom de knieschijf en het bovenbeen. Die wordt veroorzaakt doordat het kraakbeen onder de knieschijf wegslijt. Hardlopers met een lopersknie ervaren pijn doordat de gewrichtsband aan de buitenzijde van de dij tegen het dijbeen schuurt. Deze blessure komt voor bij 5 tot 14 procent van de loopblessures.

In haar Complete Book of Running geeft Amby Burfoot, voormalig redacteur van Runner’s World, tips om deze blessures te voorkomen. Door niet bergafwaarts te lopen en af te wisselen van kant bij een gewelfde straat kunnen hardlopers beide blessures voorkomen. Veel mensen stoppen met hardlopen door een knieblessure. Dat is in principe niet nodig, aangezien een zo’n kwetsuur te behandelen is. Uit diverse onderzoeken blijkt dat een hardloper met een knieblessure moet rekenen op een gemiddelde hersteltijd van 56 tot 71 dagen.

Verscheidenheid aan risicofactoren

Een aantal factoren kunnen het risico op knieblessures beïnvloeden. Zo zou een eerdere blessure de meest gerapporteerde risicofactor zijn. Een studie van 2013 constateerde dat 30 procent van de hardlopers met een eerdere blessure twee of meer loopblessures ontwikkelden. Die blessures situeerden zich meestal rond de knie.

Ook het opbouwen van loopafstanden door iedere week een iets grotere afstand af te leggen verkleint het risico op knieblessures. Uit een systematische review blijkt dat twee op de drie loopblessures veroorzaakt worden doordat hardlopers een te extreem trainingsschema gebruiken. Verder is de ondergrond van belang. Een harde ondergrond, zoals asfalt of beton, zorgt voor een hogere schokbelasting tijdens het lopen. Lopen op gras kan de impact op het bewegingsapparaat en dus ook het risico op blessures verminderen.

Verder hebben ervaren hardlopers minder last van knieblessures dan beginnende lopers. In een studie van 2018 naar blessures bij beginnende en ervaren lopers hadden beginnende lopers een risico op kwetsuren van 8,78 per 1.000 uren looptijd, terwijl dat bij ervaren lopers maar 4,24 was. In beide groepen kwamen knieblessures het meeste voor. In een meta-analyse van dertien artikels, hierboven reeds aangehaald, lagen de cijfers hoger: 17,8 blessures per 1.000 uren voor ongetrainde en 7,7 per 1.000 uren voor regelmatige lopers. Over de mogelijke verklaring hiervoor zegt orthopedisch kniechirurg Hans Feyen: ‘Ik vermoed dat ervaring eerder meespeelt in het besef dat zaken als schoenen, ondergrond, stretchen en opbouwende schema’s belangrijk zijn. De meeste ervaren lopers hebben al eens een blessure moeten overwinnen. Zij beseffen beter dan anderen dat ze niet onkwetsbaar zijn en dat hun lichaam een instrument is dat ze goed moeten verzorgen.’

Effect loopschoenen onduidelijk

Hoe belangrijk zijn loopschoenen nu om blessures te voorkomen? In een literatuurstudie uit 2020 komen twee Luxemburgse onderzoekers tot een eerder ontnuchterende conclusie. Ze vermoeden dat de rol van loopschoenen bij het voorkomen van blessures grotendeels overschat is. Veel uitspraken en argumenten over loopschoenen zouden niet gebaseerd zijn op wetenschappelijk onderzoek.

In een studie uit 2017 stellen onderzoekers zelfs dat loopschoenen ervoor zorgen dat we juist meer blessures ontwikkelen. Vroeger liepen mensen blootsvoets waardoor ze tijdens het lopen op hun voorvoet landen. Modern schoeisel zou de landing van de voet aanpassen waardoor lopers op de achterkant van de voet landen. Dat verandert de manier waarop het lichaam wordt belast en zou bijdragen aan de grote hoeveelheid blessures bij lopers.

Loopschoenen die blootsvoets lopen nabootsen kunnen helpen om het patroon te veranderen. Lopers moeten wel voorzichtig zijn wanneer ze op dat type schoenen overschakelen. Een trage overgang met goede voorbereiding, onder andere gericht op de versterking van voet en onderbeen, is noodzakelijk om blessures te vermijden.

Anderzijds ziet Feyen de positieve impact van goede loopschoenen en steunzolen in zijn praktijk. ‘Een adequate statiek (stand van botjes in de voet tijdens het stappen en steunen, red.) is essentieel. Door een aangepaste schoen of steunzool kunnen veel mensen met terugkerende kwetsuren opnieuw blessurevrij lopen.’

Hardlopers hebben geen verhoogd risico op artrose

De samenhang tussen hardlopen en artrose werd in verschillende studies onderzocht. Artrose is de meest voorkomende gewrichtsaandoening en komt vaak voor in de knieën. Bij artrose verslijt het kraakbeen in de gewrichten. Door de slijtage kan het gewricht minder goed schokken opvangen en kunnen de botten pijnlijk over elkaar schuren.

Uit studies blijkt dat hardlopers geen verhoogd risico hebben op artrose. In studies uit 2013 en 2017 stelden onderzoekers vast dat het risico op artrose bij hardlopers zelfs kleiner was. In dat eerste onderzoek uit 2013 wordt de samenhang tussen hardlopen en een lager BMI als mogelijke verklaring naar voren geschoven. ‘Mensen die regelmatig lopen hebben meestal een mindset die meer op gezondheid is gericht’, zegt Feyen. ‘Ze hebben meer aandacht voor voeding en gewicht. In die zin is lopen dan een onderdeel van een meer gezonde en bewuste levenshouding. Dat kan zeker een gunstige impact hebben op je knieën en gewrichten.’

Is hardlopen dan voor iedereen de oplossing tegen artrose? Volgens Feyen moet elke patiënt individueel bekeken worden: ‘Een one size fits all-advies is er helaas niet. Neem bijvoorbeeld sporters die op vroege leeftijd een meniscusoperatie ondergingen, waarbij een substantieel deel van hun meniscus werd verwijderd. Het is geweten dat zo’n ingreep op jonge leeftijd een belangrijke risicofactor is om later artrose te ontwikkelen. Bij deze mensen zou ik impactsporten zoals voetbal, atletiek of tennis, maar ook hardlopen niet meteen adviseren. Hetzelfde geldt voor mensen met een beginnende artrose of kraakbeenletsels.’

Conclusie

Net als andere sporten gaat ook hardlopen gepaard met blessures. Het aantal kwetsuren ligt hoog, maar niet zo hoog als bij voetbal. De meest voorkomende blessures bij lopers, maar ook bij sporters in het algemeen, zijn knieblessures. Uit onderzoek komen een aantal factoren naar boven die het risico op (knie)blessures kunnen beïnvloeden. Lopers kunnen met de juiste voorzorgen heel wat kwetsuren vermijden. Om te herstellen van een blessure moeten lopers gemiddeld rekenen op een periode van 56 tot 71 dagen.

Hardlopers hebben geen verhoogd risico op artrose, integendeel zelfs. Een mogelijke verklaring hiervoor kan zijn dat hardlopen gewoonlijk deel uitmaakt van een gezonde levensstijl.

Volgens orthopedisch chirurg Hans Feyen kan een persoon met gezonde knieën gerust lopen. De spiermassa die door het lopen wordt ontwikkeld, kan de knie beter bestand maken tegen kwetsuren.