Minder stress en betere nachtrust dankzij lichaamsbeweging

Hoe kan ik stress- en slaapproblemen aanpakken?

Ik trap een open deur in wanneer ik stel dat stress en slaap verbonden zijn. Dit merk je aan de inslaapproblemen wanneer je tot laat op de avond druk in de weer bent geweest of wanneer je denkt aan de drukte van de volgende dag. Omgekeerd heb je zeker al gemerkt dat je prikkelbaar bent wanneer je een slechte nachtrust hebt gehad. Als dit een tijd aansleept, brengt dit je in een negatieve spiraal van chronische stress en slapeloosheid. Meer nog, deze processen zijn in verband gebracht met tal van andere negatieve gezondheidssituaties zoals depressie, kankerterugval, en kans op vroege sterfte.

Lichaamsbeweging lijkt beide factoren gunstig te kunnen beïnvloeden (1). Ik heb hierover een systematic review en meta-analyse gemaakt voor mijn doctoraatsonderzoek. Dit betekent dat ik reeds bestaande studies binnen een bepaald onderwerp heb geanalyseerd en vergeleken, om zo mijn hoofdvraag te beantwoorden: ik wou te weten komen welke impact lichaamsbeweging heeft op zowel stress als slaapkwaliteit.

Mag ik sporten wanneer ik gestrest of moe ben?

De studies die ik heb geanalyseerd, onderzochten zowel gezonde personen als personen met bv. de ziekte van Alzheimer, depressieve episoden of borstkanker. In het algemeen bleek lichaamsbeweging voor elke onderzochte gezondheidscategorie een ware stressbuffer te zijn en effectief voor een betere nachtrust.

Opvallend is dat lichaamsbeweging voor stress- en slaapproblemen vooral onderzocht is bij vrouwen met borstkanker. Het is inderdaad zo dat wereldwijd borstkanker de meest voorkomende kanker is bij vrouwen, en dat men tijdens of na radio- of chemotherapie te kampen krijgt met neveneffecten zoals verhoogde stress of slaapproblemen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een slechte (mentale) gezondheid, zoals bv. een depressieve periode bij een behandeling tegen borstkanker, de meeste voordelen lijken te ondervinden van lichaamsbeweging. Dit is ook wat Dr. Christel Fontaine, oncoloog aan de VUB, aangaf toen ik haar interviewde over Borstkanker en Levensstijl in de LifeMe-podcast. Verder sluit dit aan bij de consensus dat de voordelen van lichaamsbeweging opwegen tegen de risico’s (2).

Welke lichaamsbeweging is best voor stressmanagement en slaaphygiëne?

Er zijn heel wat verschillen tussen individuen. Zo kan ik ont-stressen bij gelijk welke sport, terwijl sommigen enkel ontspannen raken bij een rustig loopje, maar helemaal gestrest raken door een zware cross-fit sessie.

De bewegingsprogramma’s die de meeste studies ‘voorschreven’ voor minder stress en een betere nachtrust, zal ik beschrijven volgens de Frequentie, Intensiteit, Tijd, Type en Duur (FITT-D) principes. Zie het als een keuzelijst, waaruit je zelf een op maat gemaakt programma kan opstellen voor lichaamsbeweging doorheen de dag.

• Frequentie; Hoe vaak er aan lichaamsbeweging werd gedaan tijdens de studies, dit was 2 tot 5 keer per week.

• Intensiteit; Hoe zwaar de oefeningen waren, er werd meestal aan een lichte tot matige intensiteit gesport. Doorheen de dag kan je dus zelf de trainingsintensiteit kiezen waar je je goed bij voelt. Indien je ‘s avonds tot rust wil komen, kan je de intensiteit wat minderen, zoals tijdens een avondwandeling. Ikzelf focus ’s avonds liever op bewuste lichaamsbewegingen aan de hand van mijn ademhaling, zoals yoga.

• Tijd en Type; De gekozen tijd en types van de fysieke activiteiten waren zeer divers. Er waren studies waar de proefpersonen 20 minuten gingen wandelen of 40 minuten gingen lopen of fietsen, of zelfs 90 minuten yoga therapie kregen. Hoewel yoga-interventies mijn persoonlijke voorkeur hebben omdat ze zo makkelijk in te lassen zijn tijdens ons dagelijks leven, had élk onderzocht lichaamsbewegingstype positieve effecten

• Duur; Gedurende 6 tot 14 weken werd de interventie aangehouden. Dat was al voldoende om positieve effecten te bekomen. Bij veel studies houden de behaalde voordelen van de lichaamsbeweging nog enkele weken na afloop aan, maar er wordt benadrukt dat er regelmatig moet bewogen worden om de voordelen op lange termijn te behouden.

Indien je zelf niet goed kan kiezen, heb ik alvast twee voorbeelden gemaakt als 'lichaamsbewegings-voorschrift' tijdens een drukke dag en wanneer je het even niet meer ziet zitten.

Samengevat: elke type lichaamsbeweging dat jij als leuk ervaart, zij het aerobe inspanning, dans, weerstandstraining, Thera-Band training, yoga, Qigong of Tai-Chi, kan stress en slaap verbeteren.

Is sporten in de natuur echt zo gezond?

Hoewel individuele lichaamsbeweging zonder twijfel helemaal oké is, onderzochten de meeste studies lichaamsbeweging in groep. Het zal niet verbazen dat beweging met familie, vrienden of kennissen ons stressniveau en algemeen welzijn gunstig kan beïnvloeden.

Ik heb in mijn eigen onderzoek geen studies gevonden die de effecten van beweging in de natuur onderzochten op stress (gemeten via het stresshormoon cortisol) en slaap. Maar de gunstige effecten van ‘the great outdoors’ horen wel een eervolle vermelding te krijgen wanneer het gaat over stress en slaap. Uit een groot onderzoek blijkt dat green time geassocieerd is met niet alleen een gunstiger stressniveau en betere slaap, maar ook met bijna honderd andere gezondheidsfactoren zoals betere bloeddruk, HDL cholesterol, controle op type-2 diabetes en algemeen langer leven (3).

Wanneer kan ik het best sporten als ik gestrest of moe ben?

Mijn favoriete tijdstip om te bewegen is ‘s ochtends. Ochtendbeweging heeft, naast de multifactoriële voordelen van beweging zelf, ook goede effecten op onze interne klok. Onze circadiaanse ritmes vormen een intern proces dat de waak- en slaapcyclus reguleert. Deze ritmes worden gereguleerd door externe factoren, zoals daglicht, eetpatronen én lichaamsbeweging.

Natuurlijk hoort hier weer de kanttekening bij van individuele voorkeur. Toen ik tijdens een lezing aangaf dat mijn slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert wanneer ik ’s ochtends sport, antwoordde iemand uit het publiek dat ze uitsluitend slaapt als een roos wanneer ze ’s avonds nog even goed heeft gesport. Zeker blijven doen dan. De vuistregel ‘every move counts’ stelt dat lichaamsbeweging steeds positieve effecten met zich mee brengt, op welk tijdstip van de dag dan ook.

Samengevat

• Regelmatige lichaamsbeweging, stressmanagement en goede slaapkwaliteit zijn essentieel voor de algemene gezondheid.

• Stress en slaap zijn onderling verbonden en worden elk gunstig beïnvloed door fysieke activiteit.

• Ochtendbeweging in de natuur lijkt efficiëntste te zijn, maar elke beweging, wanneer of waar ook, blijkt positief te zijn voor de aanpak van stress en slaap.

• Mensen met slechte (mentale) gezondheid, bijvoorbeeld tijdens een depressieve episode bij een borstkankerbehandeling, ondervinden nog meer voordelen van lichaamsbeweging.

Deze blog is geïnspireerd op het recent gepubliceerde peer-reviewed artikel gepubliceerd in Psychoneuroendocrinology.