Wat zijn 'gezonde vetten'?

Vetten

Ieder organisme bestaat uit kleine bouwstenen, nog kleiner dan cellen. Je kent ze wellicht van de voedingswaardetabel, maar ook wij zijn eruit opgebouwd: vetten, eiwitten en koolhydraten. Hoewel vetten vaak als energiereserves worden beschouwd, zijn ze veel meer dan dat. Vetten bestaan uit vetzuren en deze spelen een belangrijke rol in je gehele lichaam: ze zijn de voornaamste bouwsteen van de celmembranen (de buitenkant van je cellen), ze zijn belangrijk voor de opname, het transport en de opslag van vetoplosbare vitaminen (vitamine K, A, D en E), ze beschermen onze organen, spelen een rol in bloedstolling, ontstekingsreacties, je immuunsysteem, bloeddruk, aanmaak van hormonen, gal en pijnperceptie¹. We kunnen dus zeker niet zonder vet, maar teveel is teveel: behalve die vervelende zwembandjes zorgt teveel vet ook voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker en een heleboel andere aandoeningen die je liever vermijdt2,3. Sommige vetten lijken weinig goeds bij te dragen: we noemen deze verzadigde vetten en transvetten. Ze zijn ook gelinkt aan vele onaangename ziekten. De andere vetten noemen we dan “gezonde vetten”, wat niet wil zeggen dat je ze zoveel mag eten als je wilt. Ook voor deze vetten geldt: teveel is teveel. Tot de “gezonde vetten” behoren de EFAs, MUFAs en PUFAs.

EFAs

De Essential Fatty Acids of essentiële vetzuren is een groep die maar twee leden bevat: LA (linolzuur) en ALA (alfalinoleenzuur)1,4. Deze vetzuren kunnen wij niet zelf maken. We moeten ze dus sowieso uit onze voeding halen. Daarom noemen we ze “essentieel”. Alle andere vetzuren kunnen we in principe zelf maken uit deze twee.

De omega-6 (ω-6) vetzuren bouwen we vanuit LA, de omega-3 (ω-3) vetzuren vanuit ALA. Hoewel een tekort aan deze vetzuren niet vaak voorkomt, zijn de gevolgen desastreus1,4: verstoorde groei, hogere vatbaarheid voor bacteriële infecties, steriliteit en nierschade zijn er slechts enkele van.

MUFAs en PUFAs

Een molecule bestaat uit meerdere atomen die aan elkaar hangen. Deze atomen kunnen aan elkaar gebonden zijn met één binding, maar ook met meer dan één (zie figuur). Wanneer twee koolstofatomen in een vetzuur “dubbel” gebonden zijn, noemen we dit vetzuur “onverzadigd”. Als dit één keer voorkomt in het ganse vetzuur, spreken we van een mono-overzadigd vetzuur of MUFA (mono unsaturated fatty acid). Dit zie je soms in de voedingswaardetabel als "enkelvoudig onverzadigde vetzuren". Wanneer dit vaker voorkomt spreken we van een poly-onverzadigd vetzuur of PUFA (poly unsaturated fatty acid). De ω-6 vetzuren en ω-3 vetzuren zijn PUFAs, net zoals de EFAs zelf.

We kunnen PUFAs produceren uit LA en ALA of rechtstreeks uit de voeding opnemen. Vooral de verhouding is belangrijk: doordat de verwerking van LA en ALA gebeurt door dezelfde enzymen (desaturases en elongases), is er competitie. Een overschot ω-6 kan dus leiden tot een tekort aan ω-3¹. 
Verschillende PUFAs hebben belangrijke functies in het lichaam⁴. Er zijn PUFAs die bijdragen aan ontstekingen en PUFAs die ontstekingsremmend zijn⁴. Omdat het belangrijk is om de juiste balans tussen deze PUFAs te behouden, is het dus niet verstandig om zomaar populaire voedingssupplementen te nemen zonder eerst een vetzuuronderzoek te laten uitvoeren!

Chemische bindingen in een vetzuur

Transvetzuren

Transvetzuren zijn eigenlijk ook onverzadigde vetzuren (MUFA of PUFA), maar we noemen ze toch anders. Wanneer twee koolstofatomen dubbel gebonden zijn, bevinden ze zich normaal gezien netjes aan dezelfde kant van de verbinding (cis, zie figuur). Bij trans vetzuren is dat niet zo: daar staan de koolstofatomen tegenover elkaar (trans, zie figuur). Dit kleine verschil heeft grote gevolgen voor de eigenschappen van het vetzuur. Zelf kunnen we als mens geen transvetten aanmaken. De vetzuren ontstaan door thermische processen bij de verwerking van voeding of in het ingewikkeld spijsverteringsstelsel van herkauwers¹. Ons lichaam kan dus niet goed met deze vetten om: ze hebben geen nut voor ons en zijn zelfs schadelijk in te grote hoeveelheden. Daarom voerde Europa een maximale waarde in: slechts 2% van de in voeding aanwezige vetten mogen transvet zijn, tenzij ze van nature voorkomen. Hoeveel er precies in je voeding zit, kan je echter niet controleren in de voedingswaardetabel. Althans, in België niet. In Amerika moet dit verplicht op de verpakking staan.

***lipiden

Vetten en vetzuren worden in ons lichaam vaak gekoppeld aan andere chemische groepen. Deze hebben steeds hun eigen specifieke functies. Zo bestaan fosfolipiden uit twee vetzuren die gekoppeld zijn aan fosfaat en glycerol. Sfingolipiden zijn vetten met een sfingomyelinegroep, glycolipiden hebben een suikergroep.

Ook eicosanoïden -hormonen die o.a. zorgen voor bloedstolling-, galzuren en steroïde hormonen zijn allemaal opgebouwd uit vetzuren.

Vetzuurbronnen

Nu vraag je je misschien af waar al die verschillende vetzuren dan inzitten? Wel, olijfolie is een zeer sterke presteerder als het gaat om MUFAs⁵. Zo bevat het 70% oliezuur, wat een MUFA is, maar ook 8.2% LA, 0.7% ALA en 18.6% SFA. Dat lijken misschien veel verzadigde vetzuren, maar in vergelijking met boter of kokosolie is dat niets⁵: Boter bestaat voor ongeveer 86.4% uit SFA, naast 2.3% LA en 1.4% ALA. Kokosolie bestaat voor 92.1% uit verzadigde vetzuren en bevat geen ALA (wel 1.8% LA).

Een ander zeer geliefd product is avocado⁶. Een avocado is een moeilijk product als het gaat om vetzuurbepaling: naast de biologische variatie die je bij ieder voedingsmiddel hebt, zijn de vetzuren in avocado's ook nog eens sterk afhankelijk van de oogstperiode en de rijping. Het zou dus best kunnen dat de avocado op je aanrecht bestaat uit 12%LA, 65%MUFA en 22%SFA, maar hij zou er ook anders uit kunnen zien.

In het kadertje hieronder vind je nog enkele bronnen van de besproken vetzuren5,7.

Voeding rijk aan verschillende soorten vetzuren

Aspirine

Om af te sluiten nog een leuk weetje: aspirine werkt door het dwarszitten van arachidonzuur, een PUFA dat o.a. belangrijk is voor de juiste werking van bloedplaatjes⁴. Bloedplaatjes zijn verantwoordelijk voor het stollen van je bloed.

Doordat aspirine in de weg gaat staan van arachidonzuur, kan deze geen prostaglandines meer vormen voor de bloedplaatjes en vermindert de bloedstolling. Zo werkt aspirine als een middel tegen bloedklonters.

Conclusie

Vetten zijn bouwstenen van ons lichaam waarin energie opgeslagen wordt. Ze zijn opgebouwd uit vetzuren. Vetzuren hebben veel belangrijke functies naast de opslag van energie: ze zijn belangrijk voor ons immuunsysteem, het stollen van bloed,… Sommige vetten (verzadigde vetzuren en transvetten) bieden deze voordelen niet en kan je beter vermijden. De andere heb je in beperkte mate nodig voor een goede gezondheid. Twee vetzuren kunnen we niet zelf maken en moeten we uit onze voeding halen: linolzuur en alfalinoleenzuur. De andere belangrijke vetzuren kunnen we van deze twee bouwen of rechtsreeks opnemen vanuit de voeding. Doordat er een competitie is tussen ω-6- en ω-3 vetzuren en je ontstekingsbevorderende en ontstekingswerende vetzuren hebt, is het niet verstandig op eigen houtje supplementen te slikken.

Referentielijst

1.          Niewold, T. Nutrition and Metabolism. (2019).

2.          Sturm, R. The effects of obesity, smoking, and drinking on medical problems and costs. Health Aff. 21, 245–253 (2002).

3.          Withrow, D. & Alter, D. A. The economic burden of obesity worldwide: A systematic review of the direct costs of obesity. Obes. Rev. 12, 131–141 (2011).

4.          Das, U. Essential Fatty Acids - A Review. Curr. Pharm. Biotechnol. 7, 467–482 (2006).

5.          Kaur, N., Chugh, V. & Gupta, A. K. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J. Food Sci. Technol. 51, 2289–2303 (2014).

6.          Ozdemir, F. & Topuz, A. Changes in dry matter, oil content and fatty acids composition of avocado during harvesting time and post-harvesting ripening period. Food Chem. 86, 79–83 (2004).

7.          Astorg, P. et al. Dietary intakes and food sources of n-6 and n-3 PUFA in French adult men and women. Lipids 39, 527–535 (2004).