Zijn meer eiwitten bij je ontbijt beter voor je spiermassa?

Waar komt dit nieuws vandaan?

Onderzoek bij dieren

Japanse onderzoekers zijn nagegaan of meer eiwitten eten bij je ontbijt dan bij je avondmaal een positief effect heeft op je spiermassa. Ze voerden de studie uit bij muizen. Die werden ingedeeld in drie groepen:

• Groep 1 kreeg meer eiwitten bij het ontbijt dan bij het avondmaal.

• Groep 2 kreeg evenveel eiwitten bij beide maaltijden.

• Groep 3 kreeg meer eiwitten bij het avondmaal dan bij het ontbijt.

Na 2 weken analyseerden de onderzoekers de spiermassa van de muizen. Uit die analyse bleek dat de spiermassa het meest toegenomen was bij de muizen die meer eiwitten hadden gekregen bij het ontbijt, in combinatie met stimulatie van de spier (wat overeenkomt met fysieke activiteit). In de spieren die niet gestimuleerd werden, had de verdeling van de eiwitten geen effect.

Onderzoek bij mensen

In een volgende fase van hun onderzoek gingen de wetenschappers na of ze deze effecten ook konden waarnemen bij mensen. Aan dat deel namen 60 oudere personen deel. Op basis van hun eiwitinname werden ze ingedeeld in 2 groepen:

• een groep die meer eiwitten at bij het ontbijt (18 deelnemers);

• een groep die meer eiwitten at bij het avondmaal (42 deelnemers).

Vervolgens werd de spiermassa en spierkracht bepaald. Een hogere eiwitinname bij het ontbijt had geen effect op de spiermassa, maar leidde wel tot een betere spierkracht.

Op basis van deze resultaten suggereren de onderzoekers¹ dat meer eiwitten eten bij je ontbijt een positief effect heeft op je spieren.

Hoe moet je dit nieuws interpreteren?

Aanbeveling dagelijkse eiwitinname

Dat je een minimale hoeveelheid eiwitten per dag nodig hebt voor je spiermassa, is voldoende aangetoond.

• Volgens de Hoge Gezondheidsraad² volstaat voor volwassenen een dagelijkse inname van 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

• Omdat ouderen eiwitten minder efficiënt benutten, raadt ESPEN³ (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) voor deze personen 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag aan.

Verdeling dagelijkse eiwitinname

Volgens sommige wetenschappers is niet alleen de totale hoeveelheid eiwitten per dag belangrijk, maar ook de verdeling van deze eiwitten over de dag. Dieronderzoek, zoals hierboven beschreven, lijkt inderdaad uit te wijzen dat dit belangrijk zou kunnen zijn. Maar dat volstaat niet om aanbevelingen te doen. Daarvoor is onderzoek bij mensen nodig.

• Amerikaanse onderzoekers⁴ hebben de verschillende studies hierover bekeken. Ze komen tot de conclusie dat er aanwijzingen zijn dat een gelijke verdeling van eiwitten over de hoofdmaaltijden een positief effect zou kunnen hebben, maar alleen als je voldoende eiwitten eet.

• Deense onderzoekers⁵komen in een systematische review tot de conclusie dat een gelijke eiwitverdeling mogelijk een positief effect heeft op je spiermassa, maar niet op je spierkracht.

Momenteel is het dus niet mogelijk om voldoende wetenschappelijke onderbouwde aanbevelingen te doen over een optimale eiwitverdeling over de dag.

Conclusie

Dat voldoende eiwitten eten belangrijk is voor je spieren, is voldoende aangetoond. Maar dat je daarbij beter meer eiwitten eet bij je ontbijt dan bij je avondmaal, kan deze studie niet aantonen. Er is nog heel wat onderzoek nodig voor wetenschappers aanbevelingen kunnen opstellen over een optimale eiwitverdeling over de dag.

Noten

1. onderzoekers: Aoyama, S., Kim, H. K., Hirooka, R., Tanaka, M., Shimoda, T., Chijiki, H., ... & Shibata, S. (2021). Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports, 36(1), 109336

2. Hoge Gezondheidsraad: Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 928

3. ESPEN: Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Goisser, S., Hooper, L., ... & Bischoff, S. C. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical nutrition, 38(1), 10-47.

4. Amerikaanse onderzoekers: Hudson, J. L., Bergia, R. E., & Campbell, W. W. (2020). Protein distribution and muscle-related outcomes: does the evidence support the concept?. Nutrients, 12(5), 1441.

5. Deense onderzoekers: Jespersen, S. E., & Agergaard, J. (2021). Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: A systematic review. European Journal of Nutrition, 1-18.